Προπόνηση στο σπίτι

Λόγω του κοροναϊού όλοι έχουν αλλάξει την καθημερινότητά τους και ψάχνουν τρόπους για να λύσουν τα προβλήματα που προκύπτουν από την ανάγκη να μένουμε σπίτι μας όλοι. Τα παιδιά δεν πάνε σχολείο, δεν κάνουν δραστηριότητες. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι δεν μπορούν να γυμναστούν στο σπίτι. Γι’ αυτό κι εμείς δημιουργήσαμε ένα πρόγραμμα προπόνησης με ασκήσεις τακτικής για τους μικρούς μας αθλητές.

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ

1. 10’ χαλαρό τροχάδην με την μπάλα

2. 10’ ισομετρικές ασκήσεις (όταν κάνω ισομετρικα ημικαθίσματα– απο 90 εως 120 μοίρες) πρέπει να δουλεύω και με τα 2 πόδια. Όταν τελειώνω το ημικάθισμα, χαλαρώνω τα πόδια μου και κάνω διατάσεις . Η διάρκεια του ημικαθίσματος είναι 15’’. Σε κάθε ημικάθισμα πρέπει να νιώθω τον πόνο και το σώμα μου να είναι στη σωστή όρθια θέση

3. 15’ ασκήσεις δύναμης (Ηλικία 10 & άνω)
3 σετ Χ 20 επαναλήψεις (κάμψεις, ραχαίους, κοιλιακούς)

4. 10’ με τη μπάλα στον αέρα.

Χρησιμοποιώ:

Στήθος ποδιού
Γόνατο
Κεφάλι
Στήθος
Ώμους
Πολύ βασικό να χρησιμοποιώ και τα δύο πόδια

5. 15’ τεχνική με το αδύνατο πόδι

Ντρίπλα με τη μπάλα
Πάσες με συμπαίκτη ή τον τοίχο
Σουτ στον τοίχο
Σέντρα (αν υπάρχει δυνατότητα)
Ταχύτητα με τη μπάλα με το αδύνατο πόδι

Προσπαθώ να χρησιμοποιώ όλα τα μέρη του αδύνατου ποδιού:

Στήθος
Εσωτερικό μέρος
Εξωτερικό μέρος
Πίσω μέρος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ
Αν υπάρχει δυνατότητα μεγάλου χώρου ή κήπου ή αυλής, αλλιώς προσαρμόζουμε τις ασκήσεις στο δωμάτιο μας ανάλογα

1. Παίζω την μπάλα με το κεφάλι στον τοίχο ή με συμπαίκτη.

2. Παίζω με συμπαίκτη ή με τον τοίχο με διάφορα μέρη του σώματος χωρίς η μπάλα να χτυπήσει το έδαφος.

Χρησιμοποιώ και τα δύο πόδια

3. Ντρίπλα με την μπάλα σε περιορισμένο χώρο. Χρησιμοποιώ και τα δύο πόδια. Προσπαθώ να εισαγάγω στο παιχνίδι μου ελιγμούς – προσποιήσεις – γυρίσματα κ.λ.π.

4. Πάσες με συμπαίκτη ή στον τοίχο:

Με το στήθος του ποδιού
Με το εξωτερικό του ποδιού
Με το εσωτερικό του ποδιού
Με τη μύτη του ποδιού
Με το πίσω μέρος του ποδιού (τακουνάκι)

Χρησιμοποιώ και τα 2 πόδια

5. Σουτ στο τοίχο:

Με το στήθος του ποδιού
Με το εσωτερικό του ποδιού
Με το εξωτερικό του ποδιού

Χρησιμοποιώ και τα 2 πόδια

6. Πάσες στον τοίχο από απόσταση 6-8 μέτρα. (Βάλτε σημάδια τα οποία πρέπει να πετύχετε)

Χρησιμοποιώ και τα δύο πόδια

7. Τρίπλες (διάφορα είδη)
Προσποιούμαι ότι θα παίξω την μπάλα με το έξω μέρος του δεξιού ποδιού, όμως περνώ το δεξί μου πόδι από πάνω της και κοντρολάρω την μπάλα με το έξω μέρος του αριστερού ποδιού. Αντίστροφα να γίνει το ίδιο.
Διπλό ψαλίδι: Περνώ δεξί πόδι πάνω από την μπάλα και μετά το αριστερό και φεύγω με το έξω μέρος του δεξιού ποδιού. Το ίδιο αντίστροφα.
Η μπάλα από τη μια και ο παίκτης από την άλλη. Αντίστροφα.
Προσποίηση ότι θα πάω με τη μπάλα μου αριστερά όμως φεύγω με το εξωτερικό μέρος του δεξιού μου ποδιού στα δεξιά. Αντίστροφα.
Προσποιήσου ότι θα παίξεις την μπάλα στα δεξιά σου με το μέσα μέρος του δεξιού σου ποδιού όμως τραβώ την μπάλα με το μέσα μέρος του δεξιού ποδιού προς την αριστερή πλευρά και μετά την κτυπώ με το εσωτερικό μέρος του αριστερού ποδιού. Αντίστροφα.

8. Γυρίσματα – Αλλαγές κατεύθυνσης :

Με το εσωτερικό δεξιού / αριστερού ποδιού
Με το εξωτερικού δεξιού / αριστερού ποδιού

Το ένα πόδι πάνω από την μπάλα και κάνω γύρισμα με το μέσα μέρος του άλλου ποδιού. Αντίστροφα.

Με τη σόλα του παπουτσιού
Με το πίσω μέρος του ποδιού
Με το εσωτερικό του ποδιού (από κάτω)
Πολύ σημαντικό στοιχείο στις αλλαγές κατεύθυνσης είναι η προσποίηση

Χρησιμοποιώ πάντα και τα δύο πόδια

S.O.S. Δούλεψε καθημερινά, τουλάχιστο μισή ώρα, το αδύνατο σου πόδι, εκτός από την μια ώρα που πρέπει να δουλεύεις τις ασκήσεις που αναφέρονται πιο πάνω.

Και φυσικά μετά το τέλος της προπόνησής μας δεν ξεχνάμε τις διατάσεις, που βοηθούν το σώμα μας να βελτιώσει την απόδοση του, αφού ελευθερώνουν την άρθρωση και κάμπτουν, τεντώνουν και μακραίνουν τους μυς του σώματος μας !!! Δίνουν μια αίσθηση ευχάριστης απελευθέρωσης από τον μυϊκό κάματο.

Κάθε διάταση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα
Η συνήθης διάρκεια είναι 10-30 δευτερόλεπτα
Είναι καλό να εκτελούνται με κάποια σειρά από το κεφάλι μέχρι τα κάτω άκρα
Πρέπει να εκτελούνται αργά και ελεγχόμενα
Κάθε διάταση επαναλαμβάνεται δυο – τρείς φορές

Προσοχή δεν είναι καλό να κάνουμε διατάσεις όταν έχουμε : χαλαρές αρθρώσεις, φλεγμονή σε κάποια άρθρωση , διάστρεμμα ή μυϊκή θλάση.