Written by halandri_admin

Διατροφή για μικρούς αθλητές: πριν και μετά την προπόνηση!

Η τήρηση ενός σωστού πλάνου διατροφής είναι ζωτικής σημασίας για τα παιδιά που ασκούνται συστηματικά και συμμετέχουν σε οργανωμένα αθλήματα (π.χ. ποδόσφαιρο, μπάσκετ, στίβος, κολύμβηση). Κατά την παιδική ηλικία παρατηρούνται γρήγοροι ρυθμοί ανάπτυξης του σώματος, αύξηση της μυϊκής μάζας καθώς και αλλαγές στις ορμόνες, παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν και να διαφοροποιήσουν τις διατροφικές ανάγκες καθώς και τις ανάγκες σε υγρά του εκάστοτε παιδιού. Είναι σημαντικό λοιπόν τα παιδιά που αθλούνται να γνωρίζουν ποιες τροφές τους δίνουν ενέργεια, πότε πρέπει να τρώνε συγκεκριμένες τροφές, πώς πρέπει να τραφούν την ημέρα του αγώνα καθώς και ποιες τροφές βοηθούν στην αποκατάσταση του σώματός τους μετά την προπόνηση!

Γενικά, ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο περιλαμβάνει κατάλληλες ποσότητες σε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος) καθώς και σε μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) παρέχει αρκετή ενέργεια για την σωστή ανάπτυξη του παιδιού. Η κάλυψη των αναγκών σε υγρά είναι εξίσου σημαντική ώστε το παιδί να διατηρείται ενυδατωμένο.  κι έτσι να υποστηρίζεται σωστά η ανάπτυξή του αλλά και η αθλητική του απόδοση.

Η διατροφή που πρέπει να ακολουθεί ένα αθλούμενο παιδί έχει διττό στόχο:

  • αφενός τη σωστή υποστήριξη της ανάπτυξης του παιδιού,
  • αφετέρου την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης μειώνοντας την σωματική καταπόνηση και τον κίνδυνο τραυματισμών.

Επιπλέον, βοηθά τους αθλούμενους να βελτιστοποιήσουν την προπόνησή τους και να επιτύχουν γρήγορη αποκατάσταση.

Παρακάτω παρατίθενται ορισμένες οδηγίες γύρω από τη διατροφή των μικρών μας αθλητών.

Οργάνωση των γευμάτων

Το ωράριο των γευμάτων ενός παιδιού που αθλείται συστηματικά πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψιν.

Πριν την προπόνηση ή τον αγώνα: το κυρίως γεύμα πρέπει να καταναλωθεί 3-4 ώρες νωρίτερα ώστε να γίνει σωστή πέψη και να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα παλινδρόμησης της τροφής κατά τη διάρκεια της άσκησης (ιδιαίτερα όταν πρόκειται για μέτριας-υψηλής έντασης άσκηση). Το γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει:

  • υδατάνθρακες (π.χ. ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες ή ψωμί),
  • πρωτεΐνες (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αυγά, τυρί ή γιαούρτι)
  • λίγο λίπος.

Οι φυτικές ίνες πρέπει να περιορίζονται (π.χ. αποφεύγουμε την κατανάλωση οσπρίων ή τροφών ολικής άλεσης πριν την προπόνηση). Επίσης πρέπει να περιορίζονται οι τροφές που είναι πολύ πλούσιες σε λίπος, καθώς επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και κάνουν τους αθλούμενους να αισθάνονται «βαρύ» το σώμα τους, μειώνοντας την αθλητική τους απόδοση.

Στην περίπτωση που η προπόνηση λαμβάνει χώρα νωρίς το πρωί, εξασφαλίζουμε επαρκή ποσά ενέργειας στον οργανισμό ώστε να μεγιστοποιηθεί η απόδοση του αθλούμενου με:

  • κατανάλωση ενός σνακ (είτε υγρού είτε στερεού) 1-2 ώρες πριν την προπόνηση. Ορισμένες επιλογές  σνακ μπορεί να είναι τα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ένα μπολ με δημητριακά και γάλα, ο φυσικός χυμός φρούτων ή smoothies με φρούτα πριν καθώς και
  • κατανάλωση πρωινού γεύματος μετά την προπόνηση.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ιδιαίτερα όταν αυτή διαρκεί πάνω από 1 ώρα, το παιδί μπορεί να καταναλώσει κάποιο φρούτο ή μπάρα δημητριακών ώστε να εφοδιαστεί ο οργανισμός του και να διατηρήσει υψηλά τα επίπεδα ενέργειάς του.

Μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικό να καταναλωθεί τροφή μέσα στα πρώτα 30 λεπτά και ξανά μετά από 1-2 ώρες, ώστε να αναπληρωθεί το μυϊκό γλυκογόνο και να επιτευχθεί μυϊκή αποκατάσταση. Οι τροφές που καταναλώνονται αμέσως μετά την προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Ορισμένα παραδείγματα είναι κριτσίνια ή κράκερ με τυρί και χυμό, γιαούρτι με φρούτο ή ένα φρούτο και τυρί ή αυγό.

Σωστή ενυδάτωση

Η κατανάλωση υγρών και ιδιαίτερα νερού, είναι πολύ σημαντική για τους αθλητές όλων των ηλικιών. Η αθλητική απόδοση μπορεί να επηρεαστεί σε μεγάλο βαθμό από το είδος, την ποσότητα αλλά και την συχνότητα των υγρών που καταναλώνονται. Η αφυδάτωση μειώνει την απόδοση και θέτει σε κίνδυνο τον αθλητή για θερμική εξάντληση και θερμοπληξία. Τα υγρά βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και αναπληρώνουν τις απώλειες μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η υγρασία και η θερμοκρασία του περιβάλλοντος αποτελούν σημαντικούς παράγοντες που συμβάλλουν στο πόσο ιδρώνει ένας αθλητής αλλά και ποια είναι η απαιτούμενη πρόσληψη υγρών: όταν η θερμοκρασία και η υγρασία είναι υψηλές, οι απαιτήσεις σε υγρά αυξάνονται.

Για να επιτευχθεί σωστή ενυδάτωση πρέπει να προσλαμβάνονται κατάλληλες ποσότητες υγρών πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση. Η ποσότητα που απαιτείται εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας αλλά και της σωματικής διάπλασης.

Πριν την άσκηση, οι αθλούμενοι πρέπει να καταναλώνουν 400-600 mL κρύου νερού 2-3 ώρες νωρίτερα.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να καταναλώνονται 150-300 mL υγρών κάθε 15-20 λεπτά ή 13mL υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα. Για προπονήσεις που διαρκούν μέχρι 1 ώρα, το νερό αρκεί. Στην περίπτωση όμως που η προπόνηση διαρκεί πάνω από 1 ώρα ή λαμβάνει χώρα σε ζεστό περιβάλλον ή περιβάλλον με πολλή υγρασία, καλό είναι να καταναλώνονται επίσης ενεργειακά ποτά που περιέχουν 6% υδατάνθρακες καθώς και 20-30 mEq/L χλωριούχο νάτριο, ώστε να αναπληρωθούν οι απώλειες σε ενέργεια, υγρά και ηλεκτρολύτες.

Μετά την προπόνηση, οι αθλούμενοι πρέπει να καταναλώσουν αρκετά υγρά ώστε να αναπληρώσουν τις απώλειες από τον ιδρώτα. Αυτό συνήθως απαιτεί περίπου 1,5 L υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους που χάνεται ή 4mL ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα. Για παράδειγμα, εάν ένα παιδί ζυγιστεί πριν και μετά την προπόνηση και παρατηρείται απώλεια 0,5 κιλού μετά, τότε πρέπει να καταναλώσει 0,5 λίτρο υγρών ώστε να αναπληρώσει την απώλεια. Η κατανάλωση υγρών αλλά και σνακ που περιέχουν νάτριο μετά την προπόνηση βοηθούν στην ενυδάτωση διεγείροντας τη δίψα καθώς και την κατακράτηση υγρών.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: για τα παιδιά που δεν αθλούνται, η κατανάλωση αθλητικών / ενεργειακών ποτών που περιέχουν  υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση περιττών θερμίδων, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο υπέρβαρου και παχυσαρκίας και καλό είναι να αποφεύγονται. Επίσης, είναι σημαντικό να γίνεται διάκριση ανάμεσα στα αθλητικά αναψυκτικά και στα ενεργειακά αναψυκτικά που περιέχουν καφεϊνη σε ποσότητες επικίνδυνες για τους νεαρούς οργανισμούς.

Διαβάστε περισσότερα για τα αθλητικά και ενεργειακά αναψυκτικά και τις επιπτώσεις τους στα παιδιά εδώ.

Κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνες και μέταλλα

Παρ’ όλο που απαιτείται επαρκής πρόσληψη πολλών βιταμινών και μετάλλων για να επιτευχθεί καλή υγεία, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στην επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D και σιδήρου από τους αθλούμενους.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, την φυσιολογική ενζυμική λειτουργία  και τη μυϊκή συστολή. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου είναι 1000mg ανά ημέρα για παιδιά ηλικίας 4-8 χρονών και 1300mg ανά ημέρα για παιδιά 9-18 ετών. Το ασβέστιο εμπεριέχεται σε μια ποικιλία τροφίμων και ροφημάτων, όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα αμύγδαλα και τα εμπλουτισμένα προϊόντα δημητριακών.

Η βιταμίνη D είναι και αυτή απαραίτητη για την υγεία των οστών και συμμετέχει στην απορρόφηση και τη ρύθμιση του ασβεστίου. Οι τρέχουσες συστάσεις προτείνουν 600 UI βιταμίνης D την ημέρα για παιδιά ηλικίας 4-18 ετών. Οι απαιτήσεις σε βιταμίνη D ποικίλουν ανάλογα με τη γεωγραφική περιοχή και τη φυλή. Για παράδειγμα, οι αθλητές που δεν εκτίθενται συχνά στον ήλιο, όπως αυτοί που ζουν σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη ή αθλούνται σε εσωτερικούς χώρους, είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη στη βιταμίνη D. Η βασική πηγή για τη σύνθεση της βιταμίνης D στο ανθρώπινο σώμα είναι ο ήλιος. Βέβαια, υπάρχουν τροφές που αποτελούν πηγές βιταμίνης D, όπως το αυγό ή ο σολομός καθώς και οι εμπλουτισμένες σε βιταμίνη D τροφές.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά του οξυγόνου στους διάφορους ιστούς του σώματος. Κατά τη διάρκεια της εφηβείας απαιτείται περισσότερος σίδηρος για να υποστηρίξει την ανάπτυξη καθώς και την αύξηση του όγκου του αίματος και της μυϊκής μάζας. Τα παιδιά ηλικίας 9-13 ετών πρέπει να προσλαμβάνουν 8mg σιδήρου την ημέρα με στόχο να μην εξαντληθούν οι αποθήκες σιδήρου και να μην οδηγηθούν σε σιδηροπενική αναιμία. Οι απαιτήσεις σε σίδηρο κατά την εφηβεία (14-18 ετών) αυξάνονται πολύ. Τα έφηβα αγόρια χρειάζονται 11mg σιδήρου την ημέρα, ενώ τα έφηβα κορίτσια 15mg! Η έλλειψη σιδήρου στους αθλητές είναι συνήθης μιας και οι περισσότεροι ακολουθούν διατροφή φτωχή σε κρέας, ψάρι και πουλερικά ή εξαιτίας των απωλειών μέσω των ούρων, των κοπράνων, του ιδρώτα ή της εμμήνου ρύσης στα κορίτσια. Συνεπώς οι αθλητές και ιδιαίτερα τα κορίτσια, οι χορτοφάγοι καθώς και οι δρομείς, πρέπει να ελέγχουν τακτικά τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα τους. Καλές πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το αυγό, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά καθώς και οι εμπλουτισμένες σε σίδηρο τροφές.

Συνοψίζοντας λοιπόν, οι μικροί μας αθλητές για να διατηρούν καλή υγεία αλλά και να πετυχαίνουν τη μέγιστη αθλητική απόδοση πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή τους. Η σωστή κατανάλωση των γευμάτων και η πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι υψίστης σημασίας! Επίσης, η επαρκής πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων και ιδίως ασβεστίου, βιταμίνης D και σιδήρου, αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι στο διατροφικό τους πλάνο.

Πιο κάτω παρατίθεται ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής για την ημέρα του αγώνα το οποίο απευθύνεται κυρίως σε παιδιά 10 – 14 ετών.   Στην ηλικία 10-12 ετών απαιτείται η λήψη 2400 θερμίδων ημερησίως ενώ στην ηλικία 12-14 ετών απαιτείται η λήψη 2900 θερμίδων ημερησίως.

ΗΜΕΡΑ ΑΓΩΝΑ

ΠΡΩΙΝΟ 1 φλυτζάνι γάλα με 1.5% λίπος (και μια κουταλιά κακάο προαιρετικά), 1 μπολ με 30 γραμμάρια δημητριακά, 1 φέτα ψωμί με βούτυρο και μαρμελάδα, 1 ποτήρι χυμό ροδάκινο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 1 κεσεδάκι (200 γραμμάρια) γιαούρτι 2% και 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 3-4 ώρες πριν από τον αγώνα: 1 πιάτο μακαρόνια (200 γραμμάρια) με σάλτσα ντομάτα, μια κουταλιά λάδι και μια κουταλιά τριμμένο τυρί 150 γραμμάρια σπαράγγια με ½ κουταλιά λάδι 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού και 200 γραμμάρια φράουλες ½-1 ώρα πριν από τον αγώνα: 2 αθλητικές σοκολάτες (snack bar δημητριακών)

½ ώρα πριν από την έναρξη του αγώνα:

Ένα ποτήρι νερό κάθε 5-10 λεπτά

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

Μετά τη λήξη του αγώνα κάθε μισή ώρα και για 4-6 ώρες πίνουμε 250 ml νερού ή ενεργειακού σπιτικού ποτού και επιτρέπεται η κατανάλωση  φρούτου

ΒΡΑΔΙΝΟ 120 γραμμάρια μοσχαρίσια μπριζόλα 1 μικρή ψητή πατάτα 100 γραμμάρια με μισή κουταλιά βούτυρο Σαλάτα με 200 γραμμάρια μαρούλι και μια κουταλιά λάδι 100 γραμμάρια φρουτοσαλάτα 100γραμμάρια ρυζόγαλο

ΠΡΟΣΟΧΗ:
Τα ποτά ενέργειας πρέπει να αποφεύγονται από τους μικρούς ποδοσφαιριστές γιατί είναι επιβλαβή στο συκώτι και τον οργανισμό.
Με μια σωστή διατροφή ο ποδοσφαιριστής παίρνει όλη την ενέργεια που χρειάζεται.
Επίσης πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση πολλών αναψυκτικών, γλυκών και τα πολλά πατατάκια (chips) γιατί έτσι μπορούμε εύκολα να αποκτήσουμε περιττά κιλά. ΟΛΑ ΜΕ ΜΕΤΡΟ!!!

Φτιάξτε το δικό σας ενεργειακό/σπιτικό ποτό για τα παιδιά σας . Δείτε πώς  εδώ

Και μην ξεχνάτε : Τα θεμέλια για καλή υγεία χτίζονται από τα παιδικά μας χρόνια. Η καθημερινή άσκηση είτε με τη μορφή παιχνιδιού είτε οργανωμένων αθλημάτων κρίνεται απαραίτητη για όλα τα παιδιά!

ΠΗΓΕΣ

Sports nutrition for young athletes, Canadian Pediatric Society και American Dietetic Association